Manger équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé et un mode de vie dynamique. Les repas équilibrés fournissent à notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est un repas équilibré, les nutriments clés nécessaires pour une alimentation équilibrée, les avantages d’un repas équilibré, et comment manger sainement sans frustration.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
L’importance d’une alimentation équilibrée pour la santé
Un repas équilibré est une combinaison d’aliments qui fournit à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Il se compose généralement de trois éléments principaux : les protéines, les glucides et les lipides.
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus. Les glucides fournissent de l’énergie et les lipides aident à absorber les vitamines et à maintenir la santé de la peau. En plus de ces macronutriments, un repas équilibré doit également contenir des vitamines, des minéraux et des fibres.
Les bases d’un repas équilibré
Nutriments clés pour une alimentation équilibrée
Pour commencer, dans chacun de vos repas, il doit y avoir une source de protéines, de légumes et de glucides.
Votre assiette doit être composée de :
- Protéine végétale ou animale : volaille, poisson, tofu…
- Légumes variés de saison : carottes, poireaux, choux, navets, fenouil, céleri…
- Glucides : pâtes, riz, soba, pommes de terre…
Vous pouvez privilégier les aliments que vous désirez afin de prendre du plaisir à manger. Il est important que vous variez votre alimentation provenant des différents groupes alimentaires. Les légumes et les fruits sont riches en vitamines et en fibres, tandis que les produits laitiers fournissent du calcium pour des os solides. Les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de fibres. Les viandes maigres, poissons et les légumineuses sont riches en protéines.
Il est important de consommer des quantités appropriées de chaque groupe alimentaire pour obtenir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous êtes sportif, vous devez consommer davantage de protéines et de glucides pour maintenir votre masse musculaire.
Les avantages d’un repas équilibré
Vous devez bien comprendre que c’est votre santé qui est en jeu. C’est un mode de vie que toute personne devrait suivre. Découvrez les 4 principaux avantages de manger équilibré :
- Énergie débordante : Vous allez être rassasié par votre alimentation et donc, éviter les “coups de barre”.
- Amélioration de votre santé : Apporter tous les nutriments essentiels à votre corps va permettre de prévenir toutes les maladies cardiovasculaires et ainsi prolonger votre espérance de vie.
- Renforcement de votre système : Votre organisme va se défendre plus facilement contre les virus et les maladies.
- Amélioration de votre concentration : Votre cerveau a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Cela va favoriser la réflexion, la clarté mentale tout en limitant les problèmes de somnolence après les repas.
Comment composer un repas équilibré ?
Quoi mettre dans son assiette ?
Comme je l’ai annoncé précédemment, votre assiette doit être riche en nutriments : protéines, lipides et glucides. Dans cette partie, nous allons voir quels sont les aliments et les quantités à privilégier pour une bonne alimentation. Bien sûr, ces dernières sont variables selon votre poids et vos objectifs sur le long terme.
- 25% de votre assiette doit être composée d’une source de protéines : viande blanche, maigre, viande rouge, œufs. Si vous ne consommez pas de protéines de ce type, les pois chiches, par exemple, contiennent 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes. Attention à ne pas consommer souvent des viandes rouges qui peuvent déclencher des maladies cardiovasculaires ou du cholestérol.
- 50% de votre assiette doit contenir des légumes. Cela peut-être des carottes, des légumes verts qui sont très riches en fibres. Veillez à consommer des produits de saison et au maximum locaux pour une qualité nutritionnelle exceptionnelle.
- Pour les 25% restants, ajoutez des glucides : pain complet, pâtes complètes, riz ou encore boulgour. Buvez au minimum 1,5L d’eau par jour, ce qui va permettre de drainer plus facilement votre corps.
Pour les petits creux, vous pouvez très bien consommer des fruits de saison et également des oléagineux (noix, amandes et noisettes) qui sont riches en vitamines E et B. Il ne faut pas en consommer plus de 15 grammes par jour car ce sont des aliments caloriques. Sachez qu’il est important de consacrer un minimum de temps à cuisiner pour manger équilibré. Les plats industriels déjà préparés n’ont pas réellement de qualités nutritives. Si vous en consommez trop, vous aurez un facteur de risque plus important de surpoids.
N’oubliez pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Vous avez le droit de boire une boisson sucrée ou une confiserie. Cependant, les consommations de ces produits industriels doivent rester occasionnelles. Nous verrons dans la prochaine partie qu’il est tout à fait possible de manger équilibré sans forcément se frustrer.
Prenez du plaisir à manger
Manger de manière saine devrait rester un plaisir et ne pas être une frustration permanente. Pour cela, il est important d’éviter de suivre un régime restrictif à long terme.
En effet, lorsque vous commencez à réduire trop drastiquement votre apport calorique sur une longue période, votre corps s’adapte afin d’éviter une perte de poids supplémentaire. Plus vous perdez du poids rapidement, plus votre corps réagira vigoureusement et vous reprendrez les kilos perdus, voire plus (l’effet yo-yo).
Pour manger sainement et sur le long terme, voici quelques conseils à suivre :
- Gardez toujours le plaisir de manger comme objectif principal.
- Mangez à votre faim, sans excès.
- Ne supprimez pas une catégorie d’aliments sains.
- De temps en temps, réduisez votre apport calorique, notamment en pratiquant le jeûne intermittent, si ce type de pratique vous convient bien évidemment.
- Adaptez votre alimentation à votre niveau d’activité physique.
- Autorisez-vous des aliments “plaisirs” ou des écarts. Ça fait du bien au moral.
- Ne brûlez pas les étapes dans vos changements pour ne pas vous décourager et ressentir de la frustration.
- Ne suivez pas un régime qui limite votre vie sociale.
- Consacrez un minimum de temps à la préparation des repas.
- Rééquilibrez votre alimentation petit à petit, pas de changement brutal.
En suivant ces conseils, vous pourrez manger de manière saine sur le long terme tout en préservant le plaisir de manger.
Prochainement, un article sera publié sur les différentes recettes que l’on peut faire pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous allez découvrir des recettes équilibrées, saines, rapides et très faciles à préparer.
8 aliments excellents pour votre santé
- Noix : Excellentes, riches en oméga 3, limitent le diabète et réduisent le risque de pathologies chroniques.
- Propomiel : Miel à base de propolis qui a des propriétés antibactériennes.
- Gingembre : C’est un antioxydant très puissant qui est bénéfique pour le cœur.
- Lentilles vertes : Grande source de protéines, très bonne alternative à la viande et au poisson.
- Fèves décortiquées : Très riches en fibres, peuvent être utilisées dans de nombreux plats.
- Jus de pommes & betterave : Contient seulement 70% de pommes et 30% de betteraves, sans aucun sucre ajouté.
- Jus de citron Yuzu : Excellent pour renforcer vos défenses immunitaires, à boire le matin au réveil avec de l’eau tiède.
- Algue Nori : Source de protéines très élevée, potassium, phosphore et vitamine B12. Vous pouvez l’utiliser dans des légumes, salades, vinaigrettes et également dans les quiches, tartes et omelettes.
Ces aliments sont produits par des producteurs de la région Pays de la Loire, mis à part le jus de citron.
Quels sont les effets à long terme sur votre santé ?
En fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous pouvez vivre une vie plus saine et plus énergique. Il est important de prendre des décisions alimentaires saines dès maintenant pour profiter des avantages à long terme.
Vous verrez petit à petit votre corps changer. En général, les personnes qui commencent à mieux manger obtiennent des résultats considérables, notamment la perte de poids, moins de fringales et un rétrécissement de votre estomac. En effet, vous allez être rassasié très rapidement. Il est important de prendre le temps de manger votre repas pour permettre à votre corps d’assimiler tous les nutriments nécessaires et favoriser une digestion optimale. Les personnes qui mangent rapidement ont souvent tendance à surconsommer car leurs corps n’ont pas tout à fait le temps de digérer.
L’avenir de votre santé est entre vos mains !
