Le surpoids peut causer de nombreux problèmes de santé, y compris des douleurs dorsales. Les personnes en surpoids, tout comme les femmes enceintes, sont souvent confrontées à ce problème. Plus le poids augmente, plus les douleurs s’intensifient. Les muscles sont sollicités de manière différente en raison de la charge localisée sur l’avant du corps, ce qui peut affecter l’équilibre de la colonne vertébrale.
Des solutions pour prévenir et soulager les douleurs dorsales
Heureusement, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir et soulager ces désagréments parfois intenses. Une bonne hygiène de vie, des postures correctes et de bons gestes sont essentiels. De plus, un renforcement musculaire spécifique peut également être bénéfique.
Exercices en solo pour renforcer votre dos
Un exercice simple que vous pouvez faire seul consiste à vous mettre à genoux, le dos droit, les bras ballants. Tout au long de l’exercice, veillez à garder votre tronc et votre tête alignés dans la même direction. Commencez par passer vos fesses en arrière et inclinez votre tronc vers l’avant, en gardant vos bras alignés au niveau du tronc. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez déplacer votre centre de gravité en allongeant vos bras devant vous, dans l’alignement de votre corps. Vous pouvez également effectuer des mouvements d’ouverture et de fermeture des bras. Veillez à respirer normalement pendant l’exercice.
Exercices en binôme pour renforcer le dos
Un exercice en binôme peut également être efficace pour renforcer les muscles du dos. Asseyez-vous face à face par terre, les jambes légèrement fléchies et légèrement écartées, les plantes des pieds en contact avec celles de votre partenaire. Chacun de vous doit saisir un bâton relié par les extrémités de deux élastiques identiques. Alternez entre un mouvement statique et un mouvement de tirage. Pendant que l’un tire, l’autre maintient une position statique, puis inversez les rôles. Respirez pendant la phase statique et expirez pendant la phase de tirage. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice et effectuez le mouvement avec une amplitude complète. Répétez cet exercice entre 15 et 20 fois par personne, sur 4 à 5 séries. Vous pouvez augmenter ou diminuer la résistance en plaçant les bâtons à l’intérieur des différentes parties de l’élastique.
Étirements pour détendre les muscles dorsaux
Pour détendre les muscles dorsaux, vous pouvez vous accrocher à un support horizontal avec vos mains. Fléchissez vos jambes en inclinant votre buste vers l’avant, de sorte que votre dos, votre tête, vos bras et le support soient tous alignés. Vos pieds doivent être perpendiculaires au sol, à la largeur des épaules. Inspirez, puis expirez en essayant de pousser votre bassin vers l’arrière. Ensuite, croisez une de vos jambes derrière et à l’intérieur de l’autre jambe qui reste fixe. Maintenez chaque position pendant 10 à 15 secondes, puis étirez de l’autre côté. Respirez normalement pendant l’étirement. Vous pouvez légèrement accentuer l’expiration pendant la phase d’étirement.
La natation, un sport idéal pour soulager le mal de dos
La natation est un sport idéal pour soulager les douleurs dorsales et favoriser la perte de poids. En effet, la natation permet de renforcer les muscles abdominaux qui se sont relâchés en raison de la concentration de poids sur le ventre, ce qui peut entraîner une cambrure excessive de la colonne vertébrale. La natation aide également à rééquilibrer la colonne vertébrale.
Analysez vos habitudes quotidiennes pour éviter les mauvaises postures
Prenez le temps d’analyser chaque moment de votre quotidien afin de repérer les mauvaises habitudes et positions qui pourraient contribuer aux tensions dorsales. Par exemple, vérifiez si votre matelas est usé, si vous adoptez une mauvaise posture sur une chaise ou si votre position de sommeil est adéquate.
Si malgré vos efforts, les tensions dorsales persistent, n’hésitez pas à consulter un spécialiste tel qu’un ostéopathe ou un kinésithérapeute.
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