Nous entendons régulièrement parler de compléments alimentaires en musculation ou dans le domaine du fitness. Cependant, par manque d’information, beaucoup de personnes les associent au dopage. Dans cet article, je vous propose de clarifier les choses en vous expliquant ce que sont vraiment les compléments alimentaires, à quoi ils servent, comment bien les choisir et les doser, mais aussi quels sont les dangers à éviter.
Les compléments alimentaires, c’est quoi exactement ?
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires complètent l’alimentation. En aucun cas ils ne viennent la remplacer. Sous forme de gélules, comprimés ou en poudre, ce ne sont pas des médicaments. Ils permettent de renforcer l’organisme en cas de stress, de digestion difficile ou encore de perte de cheveux. Je ne vais pas m’attarder sur ceux-là, mais plutôt parler de ceux qui profitent aux adeptes de la musculation.
Sachez que les compléments alimentaires sont très encadrés : critères d’identité, teneurs maximales ou liste des nutriments autorisés, tout est clairement défini par la loi française dans le code de la consommation dont ils dépendent. Le contrôle, notamment par la répression des fraudes, est d’ailleurs très strict. Ceux vendus et livrés en France en toute légalité ne sont absolument pas considérés comme des produits dopants.
Toujours dans un souci de respect des lois et du consommateur, les ingrédients qui composent les différents compléments alimentaires figurent sur l’emballage. Les mentions obligatoires comme noms de catégorie de nutriments, constituants allergènes, portions journalières recommandées, avertissements, contre-indications doivent être clairement identifiables.
Les compléments alimentaires ont un but nutritionnel ou encore physiologique. Composés de plantes (spiruline, guarana, etc.), vitamines, minéraux et oligoéléments, ils ne sont pas réservés uniquement aux femmes ou aux hommes, ni aux sportifs. Quels que soient votre sexe et l’intensité de votre pratique sportive, vous pouvez en consommer. Il va de soi qu’un avis médical est toujours recommandé.
Pourquoi consommer des compléments alimentaires en musculation ?
Il existe de nombreuses raisons de consommer des compléments alimentaires en musculation. Cela permet de prendre du muscle, de sécher ou encore d’optimiser ses performances en salle. Ils sont également très efficaces pour la récupération sportive et musculaire.
Même si j’insiste énormément sur le fait que notre organisme a besoin avant tout d’une alimentation équilibrée et variée, il n’est pas évident de couvrir les apports journaliers recommandés, surtout ceux nécessaires à un sportif.
Pour vous donner un exemple, il faudrait consommer chaque jour plus de 500 g de fruits et légumes, uniquement pour atteindre la dose de vitamine C préconisée par les organismes de santé. Cela correspond à 5 repas copieux. L’objectif est donc difficilement atteignable si ar exemple, vous devez être en déficit calorique afin de perdre du poids. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires pour apporter les vitamines et minéraux nécessaires à votre organisme.
Les compléments alimentaires sont également préconisés pour :
- pallier des déficiences nutritionnelles en cas de régime alimentaire particulier (végétarisme, végétalisme) ;
- apporter plus de ressources aux athlètes de haut niveau ou en cas de pratique sportive intense ;
- des situations plus ponctuelles (problèmes digestifs, fatigue passagère, rétention d’eau, problèmes articulaires ou tendineux) ;
- des périodes plus éprouvantes pour le corps (grossesse, ménopause, vieillesse).
Les compléments alimentaires peuvent aussi être utiles dans des contextes de voyage, déplacement professionnel ou encore en cas de construction musculaire.
Liste des compléments alimentaires les plus populaires
Parmi les compléments, vitamines et minéraux dont vous entendrez le plus souvent parler en musculation, nous pouvons évoquer :
- la whey protéine ;
- les omégas 3, 6 et 9 ;
- les BCAA (acides aminés rarifiés) ;
- la créatine ;
- la glutamine ;
- le ZMA ;
- le magnésium, le calcium, le potassium, le zinc et les multivitamines ;
- les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 ainsi que la vitamine C et le fer ;
- la glucosamine et la chondroïtine ;
- la poudre d’avoine ;
- les pré-workout.
Reprenons-en quelques-uns pour voir ce qu’ils peuvent apporter ou quel rôle jouer pour l’organisme.
La whey protéine
La whey est une protéine en poudre issue du lactosérum (également appelé “petit lait”). Son assimilation rapide permet d’améliorer la récupération, mais aussi d’augmenter la masse musculaire par la synthèse des protéines. Elle joue par conséquent un rôle important dans le développement de la force et du volume musculaires. C’est sans aucun doute le complément le plus utilisé par les sportifs mais rappelons qu’aucun complément n’est indispensable pour progresser en musculation. Pour tout savoir sur la whey, vous pouvez lire cet article. Si vous débutez en musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’en consommer avant d’avoir mis en place un entraînement adéquat, un minimum de pratique et une alimentation calculée. Dosage et recommandations : 30 à 40 g juste après l’entraînement et en encas.
Les complexes multivitaminés
La grande variété d’ingrédients actifs qu’ils contiennent aide à répondre aux besoins liés à la pratique de la musculation ou de tout autre sport intense. Les complexes multivitaminés permettent également de réduire la fatigue, de renforcer le système immunitaire, les performances mentales ou encore d’améliorer l’absorption des nutriments. Dosage et recommandations : se référer à l’étiquette du produit ; prise généralement pendant les repas, essentiellement au petit déjeuner.
Les acides gras Oméga 3
Indispensables au fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau, ils contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité. Ils permettent également de réduire les inflammations, baisser le mauvais cholestérol, augmenter le bon et jouent un rôle dans l’équilibre hormonal. Dans notre alimentation, tout n’est qu’une question d’équilibre. C’est le ratio des deux qui compte et pour vous donner une image la balance doit être la plus équilibrée possible. Pour en savoir plus sur les Oméga 3, je vous invite à lire les bienfaits des Oméga 3 pour les pratiquants de musculation. Dosage : 3 g par jour, 1 matin, 1 midi, 1 soir – Mon favori : EPA Plus Prozis.
Les BCAA
Les BCAA (Branched Chain Amino-acids en anglais) sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Notre organisme ne pouvant pas les fabriquer lui-même, il faut les lui apporter par notre alimentation, ce qui n’est pas toujours évident dans des quantités optimales. Ils permettent d’augmenter les performances en limitant le catabolisme musculaire et en améliorant la récupération, ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire. Dosage : 10 g pendant l’entraînement – Mon favori : Xcore 2.1.1 BCAA.
La créatine
Considérée à tort pendant longtemps comme un produit dopant, le doute est aujourd’hui levé et sa commercialisation est tout à fait légale. Fabriquée et consommée naturellement par notre organisme, à hauteur de 1 à 2 g par jour, la créatine se trouve également dans les viandes, poissons et volailles. Ce qui suffirait à des personnes sédentaires ne l’est pas pour des athlètes ou culturistes. Des études ont prouvé qu’une supplémentation en créatine de l’ordre de 3 à 5 g par jour permettrait d’améliorer les performances sportives, la force et la capacité de résistance à l’effort. Dosage : 5 g après l’entraînement – Mon favori : Créapure Prozis.
La glutamine
Il s’agit d’un acide aminé que l’organisme peut fabriquer. Il participe au renforcement du système immunitaire, au maintien de l’équilibre acido-basique ainsi qu’à la synthèse des protéines. La glutamine augmenterait également le taux d’hormones de croissance et donc le développement musculaire. Selon les chercheurs, une prise de glutamine après l’effort faciliterait la récupération. Dosage : 10 g après l’entraînement et 10 g au coucher – Ma recommandation : L Glutamine Prozis.
Le ZMA
Combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6, ce mélange permet d’augmenter les taux naturels de testostérone et d’hormones de croissance ce qui signifie une augmentation de la force et du volume musculaire. Le ZMA ne présente aucun intérêt si vous êtes jeune, car votre testostérone est naturellement plus élevée. À n’utiliser donc, qu’en cas de carence ou selon l’âge. Dosage et recommandations : se référer à l’étiquette, prise au coucher.
La glucosamine et la chondroïtine
Ces 2 éléments du cartilage articulaire permettent de soulager les inflammations. De nombreux compléments alimentaires pour les articulations et tendons en contiennent. Il s’agit la plupart du temps de cartilage de requin, riche en collagène de type II et en magnésium qui favorise l’entretien et la bonne santé des os. Dosage et recommandations : se référer à l’étiquette, au cours du petit-déjeuner.
La poudre d’avoine
Il s’agit de céréales complètes sans sucres ajoutés, source naturelle de fibres ayant un indice glycémique bas. Elle est idéale en collation si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger entre les repas. Également très utile en période de prise de masse ou pour les personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Il est possible de faire ses propres gainers en y ajoutant tout simplement de la whey et une cuillère de beurre de cacahuète par exemple. On peut également s’en servir pour cuisiner des pancakes protéinés et profiter de pleins de goûts différents que peut apporter la poudre d’avoine. Dosage : selon les individus et selon l’objectif (en encas, collation ou pour cuisiner) – Mes favoris : Oatmeal – Avoine complète.
Les pré-workout
Les pré-workout ou boosters sont conçus pour donner de l’énergie après une grosse journée de travail ou lorsque l’on est moins motivé pour aller à l’entraînement. Comme leur nom l’indique, ils se prennent avant d’aller à la salle de sport, de préférence 15 à 30 minutes avant votre séance de musculation pour laisser le temps aux stimulants (comme la caféine et les extraits de thé vert) d’agir. Afin d’éviter à votre organisme de s’y habituer, je vous recommande de faire des pauses régulièrement (par exemple 2 ou 3 semaines sans, tous les 2 mois) avant d’en consommer à nouveau. Cela vous évitera de tomber dans la dépendance. Il en existe également sans stimulants. Ils permettent tout de même de gagner en endurance, force et concentration et surtout améliorer la congestion pendant vos séances de musculation. Dosage et recommandations : se référer à l’étiquette.
Autres compléments alimentaires efficaces en musculation
Il existe des centaines d’autres compléments alimentaires intéressants en musculation :
- la caséine par exemple, protéine à digestion lente généralement prise au coucher ;
- les glucides liquides à IG haut comme la maltodextrine ou le dextrose (intéressant post-training) ;
- les substituts de repas ;
- les barres protéinées ;
- les sauces Zero Calorie bien utiles en sèche ;
- etc.
En aucun cas les compléments ne sont des pilules magiques qui vous feraient prendre du muscle rapidement. Ils ne remplacent pas un bon programme d’entraînement ni des plans diètes adaptés à vos besoins.
Bon à savoir
- La DGCCRF (Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes) effectue des contrôles avant et après leurs mises sur le marché, sur les lieux de fabrication, de stockage et de vente.
- L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) identifie les éventuels effets indésirables.
Les dangers à éviter
Pour terminer sur ce sujet, soyez attentifs et ayez les bons réflexes :
- Lorsque vous commandez vos compléments alimentaires sur internet, privilégiez une société européenne pour être sûr que la législation en vigueur soit appliquée, ce qui n’est pas forcément le cas pour une entreprise asiatique ou américaine par exemple.
- Lisez bien les étiquettes de chaque produit et contrôlez que les ingrédients et additifs figurent sur la liste autorisée de la législation européenne.
- Vérifiez également les précautions d’emploi comme les doses journalières à ne pas dépasser pour éviter les surdosages, les pourcentages d’ingrédients par rapport aux AJR (Apports Journaliers Recommandés).
- Attention à la dépendance que peuvent causer certains produits (notamment ceux contenant de la caféine).
- Faites aussi attention aux associations et interactions possibles avec certains médicaments. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
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