Les shakers protéinés sont des suppléments extrêmement populaires pour atteindre ses objectifs de remise en forme. Que vous soyez un bodybuilder, un athlète ou un fan de fitness, les boissons protéinées peuvent vous aider à reconstruire vos muscles et à améliorer vos performances lors de chaque entraînement.
Cependant, bien que leur utilité soit largement reconnue, peu de gens connaissent réellement l’impact des shakers de protéines sur le corps pour obtenir des résultats optimaux.
Quel est le rôle des shakers de protéines ?
Les shakers protéinés jouent un rôle essentiel dans la maximisation des résultats attendus. Ils agissent de deux manières :
- Augmentation de la synthèse des protéines musculaires.
- Diminution de la dégradation des protéines.
Ces actions contribuent à augmenter le bilan protéique net, favorisant ainsi le développement de masse musculaire maigre, l’amélioration de la force et de la récupération.
Pour déclencher ces mécanismes essentiels, plusieurs processus chimiques doivent intervenir, parmi lesquels la sécrétion d’hormones joue un rôle essentiel. L’hyperaminoacidémie (disponibilité accrue d’acides aminés) et l’hyperinsulinémie (sécrétion d’insuline) sont importantes pour optimiser les effets anabolisants et la récupération musculaire ultérieure.
L’importance du timing
De nombreuses études ont démontré que la consommation adéquate de protéines dans la “fenêtre” post-entraînement est essentielle pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, réduire la dégradation des protéines, créer un bilan protéique net positif, réparer les tissus musculaires endommagés et stimuler les entraînements.
La recherche menée par Levenhagen et al. (2001) a montré que la consommation d’un shaker protéiné avec des glucides immédiatement après un entraînement d’intensité modérée augmentait la synthèse des protéines de 300%. En revanche, lorsque la consommation était retardée de 3 heures, cette augmentation n’était que de 12%. Il est donc essentiel de consommer un shaker de protéines après l’entraînement dès que possible.
Une autre étude menée par Tipton et al. (2003) a montré que la consommation d’un shaker protéiné avant ou immédiatement après l’effort augmentait la synthèse des protéines musculaires par rapport à une consommation différée. Cette augmentation était principalement due à la disponibilité accrue d’acides aminés pendant l’exercice et à la préparation des muscles pour la fenêtre anabolique post-entraînement.
Quelle protéine choisir ?
Le choix de la protéine dépend de vos préférences personnelles et de la façon dont vous gérez les glucides dans votre alimentation. Les protéines à diffusion rapide, telles que la protéine de lactosérum (whey), sont généralement considérées comme les meilleures. L’ajout de protéines de caséine mélangées à la whey post-entraînement est également connu pour être efficace, la whey maximisant la synthèse des protéines et la caséine réduisant la dégradation.
Si vous souhaitez atteindre un niveau encore supérieur, les protéines hydrolysées, comme la whey hydrolysée et la caséine hydrolysée, sont fortement recommandées en raison de leur absorption rapide. Ces protéines sont considérées comme la prochaine génération de poudres de protéines, offrant de nombreux avantages.
Combien de protéines faut-il consommer ?
Si vous ajoutez des glucides à votre shaker de protéines, il est recommandé de prendre environ 1,0 g à 1,2 g de glucides rapides par kilogramme de poids corporel, ainsi que 0,5 à 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous ne consommez que des protéines, prenez environ 0,5 à 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 50 g si cela donne une quantité plus élevée.
En conclusion, les shakers de protéines sont parfaits pour augmenter la masse musculaire, prévenir la dégradation musculaire, aider à la perte de poids et convenir à une variété de personnes, qu’elles soient bodybuilders, athlètes, amateurs de sport, hommes, femmes, jeunes ou plus âgés.
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