La quête d’un bien-être optimal, d’un physique parfait et d’une aide à la performance est devenue un marché florissant. Les sportifs ont désormais le choix parmi une multitude de compléments alimentaires. La whey occupe évidemment une place de choix sur le devant de la scène. Toutefois, la créatine suscite également la curiosité des adeptes de musculation ou de sports de haute intensité.
Les réserves et les apports en créatine : l’explosivité musculaire
Les réserves et les apports en créatine jouent un rôle prépondérant dans l’explosivité musculaire. Ils permettent aux muscles de réaliser des exercices particulièrement intenses pendant une courte durée. Ainsi, la consommation de créatine est souvent privilégiée par certains pour progresser dans la musculation ou dans les sports de haute intensité tels que le football, le rugby ou le hockey, par exemple. Il est cependant important de ne pas négliger les apports en protéines.
La whey et les protéines en poudre sont des suppléments indispensables pour la construction musculaire. Même en dehors de la musculation, ces produits accélèrent la récupération et permettent d’améliorer l’endurance. Dans ces conditions, il peut être conseillé d’associer whey et créatine si vous pratiquez la musculation ou des sports de haute intensité.
La créatine : le complément idéal pour développer l’explosivité musculaire
Contrairement aux idées reçues, la créatine de supplémentation n’est pas une simple protéine en poudre purifiée à partir de matières biologiques. Il s’agit d’une substance dérivée des acides aminés, 100% synthétique. L’organisme en produit naturellement environ 1 g par jour et notre alimentation nous en fournit globalement la même quantité.
La créatine est stockée dans les muscles, sous différentes formes, et est utilisée pour produire de l’énergie pendant un très court instant. Sans supplémentation, nos réserves de créatine permettent tout juste de maintenir un effort maximal pendant 8 à 10 secondes, et jusqu’à 30 secondes lorsque les stocks sont maximisés après une supplémentation.
La prise de créatine permet donc de développer sa force musculaire, notamment l’explosivité, mais également l’hypertrophie et l’endurance dans une moindre mesure. Ce complément alimentaire s’adresse surtout aux adeptes de sports de force ou de haute intensité, comme les footballeurs et les sprinteurs, par exemple.
La whey : un indispensable de la nutrition sportive
La whey protéine est le complément alimentaire le plus prisé dans le domaine de la musculation et des sports d’endurance. Elle apporte tous les acides aminés essentiels et favorise la récupération après l’entraînement. La whey permet de renforcer les muscles en réparant les microlésions causées par l’effort, et en adaptant les fibres musculaires au type d’effort fourni. Elle accélère tout le processus de reconstruction musculaire.
La whey est obtenue en isolant les protéines de lactosérum par filtration. Il s’agit donc d’un produit d’origine naturelle, bien que certaines marques y ajoutent des additifs. On distingue principalement trois types de whey : la whey concentrée, la whey isolat et l’hydrolysat de lactosérum, classés selon leur degré de filtration.
La whey est particulièrement riche en protéines et hautement biodisponible. Avec toutes ses qualités, ce supplément est considéré comme la meilleure protéine en poudre. Cependant, n’oublions pas que l’entraînement est essentiel pour progresser dans la pratique de la musculation ou de tout autre sport.
Whey ou créatine : faire le bon choix
La whey est indispensable pour le développement ou le renforcement musculaire, contrairement à la créatine. Cette dernière améliore certes les performances et permet d’avoir plus d’énergie, mais elle ne sera pas utile dans un premier temps pour une progression significative.
Dans le cadre de la musculation, la whey est une valeur sûre. Elle permet de gagner en force et en endurance. Les besoins en créatine ne se feront sentir que chez les pratiquants chevronnés, ou chez ceux qui cherchent à maximiser un niveau déjà relativement élevé. La créatine pourra éventuellement aider à soulever des charges plus lourdes lorsque l’on stagne et que l’on n’arrive pas à passer un cap.
Idéalement, ceux qui cherchent à optimiser leurs entraînements peuvent temporairement associer whey protéine et créatine. Ainsi, ils auront tous les outils à disposition pour exécuter correctement les exercices et mener à bien leurs séances d’entraînement.
Comment prendre de la whey ou de la créatine ?
La dose de whey recommandée dépend de la discipline sportive pratiquée. En règle générale, il faudra atteindre 2 g/kg/j de protéines si l’on cherche à prendre de la masse. Pour la créatine, la posologie est plus complexe. Selon les recherches, il faudrait consommer 5 g de monohydrate de créatine 4 fois par jour pendant environ 5 jours pour saturer ses réserves, puis prendre 0.03 g/kg/j pour maintenir ses stocks de créatine.
Il est recommandé de faire des cures de 1 à 2 mois, avec des périodes de repos. Il est également conseillé de prendre la créatine après un repas riche en glucides pour en maximiser les effets. Quant à l’heure de prise, elle n’a pas d’impact significatif, mais une consommation après l’entraînement peut favoriser l’absorption et l’utilisation de la créatine par les muscles.
En conclusion, la whey et la créatine sont deux compléments alimentaires distincts, mais complémentaires, pour soutenir la pratique de la musculation ou des sports de haute intensité. Chacun a ses spécificités et peut être utilisé en fonction des besoins de chacun.
