Dès que le beau temps pointe le bout de son nez, notre envie de sortir nos vélos, patins ou espadrilles et de se remettre en forme se réveille. Mais s’entraîner sans fournir à notre corps l’énergie nécessaire, c’est comme conduire une voiture sans carburant. Alors, que faut-il manger pour ne jamais manquer d’énergie ?
L’énergie avant le sport
Pour bien performer lors de nos séances de sport, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée à nos besoins au quotidien. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’alimentation du sportif ne se limite pas à l’ajustement de son régime la veille ou le jour même de l’entraînement ou de la compétition.
Si nous nous entraînons environ 150 minutes par semaine à une intensité modérée, nous n’aurons pas besoin d’augmenter notre apport calorique et en glucides. En revanche, si nous nous entraînons tous les jours ou plusieurs fois par jour, il est conseillé de suivre un plan alimentaire personnalisé établi par un nutritionniste spécialisé dans le sport.
Le sucre, notre allié
Lorsque nous faisons du sport, nos muscles ont besoin de carburant, c’est-à-dire d’énergie. Les aliments riches en glucides (glucose) sont donc indispensables dans l’alimentation d’un sportif. En effet, nos muscles préféreront toujours utiliser le glucose présent dans notre sang plutôt que toute autre source d’énergie, car cela demande moins d’effort.
Plus l’effort est intense et prolongé, plus notre corps devra puiser dans ses réserves de lipides (graisses) et de protéines pour convertir en glucose et alimenter nos muscles. Cependant, cela demande plus d’énergie et prend plus de temps pour notre corps. C’est pourquoi il est généralement recommandé de consommer des aliments riches en glucides pendant l’exercice, notamment lors d’efforts prolongés.
Quoi et quand manger avant le sport
Pour faire le plein d’énergie avant une séance de sport, il est important de privilégier les aliments riches en glucides. Voici quelques exemples d’aliments recommandés :
- Des fruits frais ou en jus (bananes, canneberges, bleuets…)
- Des pâtes ou du riz complet
- Des barres énergétiques aux fruits secs
- Des légumes comme le bébé kale ou le quinoa
- Du yaourt allégé en matières grasses, de préférence aux fruits, avec des flocons d’avoine
- Une boisson sportive
Deux types de glucides
On peut classer les glucides utiles aux sportifs en deux grandes catégories :
- Les glucides ou sucres simples : sucre blanc, sirop d’érable, miel, fruits, légumes et produits laitiers
- Les glucides complexes : produits céréaliers tels que le pain, le riz, les céréales, les pâtes, ou les légumineuses
En règle générale, une alimentation équilibrée fournira suffisamment de glucides à un sportif s’entraînant de 1 à 5 fois par semaine. De plus, nos réserves en glucides seront suffisantes pour répondre à nos besoins énergétiques lors d’efforts de moins de 60 minutes.
Plus notre repas ou notre collation est proche de notre entraînement, plus nous devons consommer d’aliments riches en glucides. C’est comme faire le plein d’essence juste avant de prendre la route.
Quelques exemples de repas ou de collations avant l’entraînement
De 3 à 4 heures avant
Un repas complet et équilibré comprenant 3 des 4 groupes alimentaires :
- Bol de bébé kale, canneberges & quinoa accompagné d’une source de protéines au choix
- 1-2 œufs, du fromage maigre, des fruits frais, des légumes, des grains entiers, etc.
De 1 à 2 heures avant
Une collation soutenante :
- 1 tartine avec du beurre d’arachide naturel
- 1 petit bol de céréales avec du yaourt ou du lait
- 1 barre tendre maison à la canneberge
- 1 muffin épicé canneberges et quinoa
- Des craquelins et de l’hummus
- Bol de bébé kale, canneberges & quinoa sans la source de protéines
Moins de 1 heure avant
Une collation légère :
- 1 smoothie canneberge et vanille ou 1 boisson pour sportif
- ½ à 1 banane
- 1 biscuit aux figues
- Des bouchées protéines aux chia
- 1 yaourt aux fruits
Pendant l’entraînement
Une collation riche en glucides :
- Banane, canneberges séchées ou autres fruits séchés, pâtes de fruits ou barres aux fruits, jujubes, gel énergétique
Après l’entraînement
Il est important d’éviter les excès de graisses (viandes grasses, fritures, noix, fromage, etc.) car elles sont longues à digérer et peuvent réduire nos performances. Dans certaines situations, il est recommandé de consommer des glucides dès la fin de l’exercice pour favoriser la récupération avant la prochaine séance d’entraînement.
Bien s’hydrater
Pendant notre pratique sportive, il est essentiel de rester hydraté et de compenser les pertes en eau causées par la transpiration. L’eau est généralement suffisante, avec quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, lors d’un entraînement d’une durée inférieure à une heure.
Lors d’un entraînement d’une à deux heures, les sportifs peuvent bénéficier de boissons pour sportifs et d’électrolytes pour remplacer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.
Une alimentation judicieuse nous permettra de repousser nos limites et d’augmenter notre satisfaction lors de nos efforts. Bon entraînement !
Les points de vue et opinions exprimés dans le présent article ne reflètent pas nécessairement ceux de Patience Fruit & Co.
