Douleurs abdominales, ballonnements, troubles digestifs… Les FODMAPs sont responsables de nombreux désagréments. Mais qu’est-ce que sont ces sucres fermentescibles qui peuvent aggraver le syndrome de l’intestin irritable ? Comment ajuster son alimentation pour réduire leurs effets ?
Qu’est-ce que le régime FODMAP ?
FODMAP est l’acronyme de “fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”. Ces sucres fermentent rapidement dans les intestins. On retrouve notamment le lactose, le fructose, le mannitol et le sorbitol parmi ces sucres. Ils sont présents dans de nombreux aliments.
Chez la majorité des personnes, la consommation de FODMAP ne pose pas de problème digestif. Cependant, chez certaines personnes, ces sucres ne sont pas correctement absorbés par la muqueuse intestinale et poursuivent leur chemin jusqu’au côlon. Cela leur laisse le temps de fermenter et de provoquer des troubles digestifs. C’est notamment le cas chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Le régime FODMAP consiste donc à réduire au maximum la consommation de ces sucres afin de soulager l’inconfort intestinal.
Pourquoi adopter un régime FODMAP ?
Le syndrome de l’intestin irritable est une maladie complexe dont les causes précises restent encore à déterminer. Cependant, certains produits issus de la fermentation des FODMAP, appelés AGE (advanced glycation end-product), sont soupçonnés de jouer un rôle dans les symptômes associés, tels que les maux de ventre, les ballonnements, les flatulences, la constipation ou la diarrhée. Adopter un régime pauvre en FODMAP est recommandé sur de courtes périodes pour les personnes atteintes du SII. Bien que cette maladie soit sans gravité, elle affecte considérablement la qualité de vie des patients, qui alternent entre des périodes de rémission et des périodes très douloureuses. Le stress, la fatigue et les déséquilibres du microbiote intestinal sont cités comme des facteurs déclenchants ou aggravants des crises. De plus, les composés issus de la fermentation des FODMAP peuvent altérer la barrière intestinale, la rendant perméable à des agents pathogènes.
Quels sont les aliments pauvres en FODMAP ?
Il est conseillé de réduire la consommation de certains glucides pour adopter une alimentation pauvre en FODMAP. Parmi les légumes, il faut limiter la consommation d’artichauts, de petits pois, d’asperges, de brocoli, de chou-fleur, d’oignons, de poireaux et de champignons. Les fruits riches en fructose et en polyols, comme les fruits secs, les pommes, les figues, les cerises, les mangues, les pêches, les poires et les prunes, sont également à limiter. Les produits laitiers contenant du lactose, tels que le lait de brebis, de chèvre et de vache, les fromages à pâte molle et les yaourts, doivent être consommés avec modération. Les produits céréaliers à base de blé, de seigle ou d’orge, les oléagineux tels que les pistaches et les noix de cajou, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges et blancs, et les lentilles sont également à éviter. Enfin, les produits sucrés transformés et les boissons sucrées, tels que les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les sodas et les jus, doivent être limités.
Heureusement, il reste de nombreuses options d’aliments pauvres en FODMAP, qui sont également connus pour leurs propriétés anti-ballonnements. Parmi les légumes autorisés, on trouve la carotte, le concombre, le haricot vert, le radis, l’épinard, la courgette, le chou kale, la salade, le maïs. Les fruits autorisés comprennent l’orange, la clémentine, la mandarine, le kiwi, le pamplemousse, le raisin, la banane ferme, la fraise, la framboise, la myrtille, le melon, l’ananas et la tomate. Parmi les produits laitiers autorisés, on trouve les fromages à pâte dure, le camembert, le brie, la feta et le lait sans lactose. Les sources de protéines autorisées comprennent les œufs, la volaille, la viande blanche et rouge, le poisson, les fruits de mer, le tofu et le quinoa. Les produits céréaliers à base de riz, d’épeautre et d’avoine, les produits sucrés à base de sirop d’érable et le chocolat noir sont également autorisés. Les oléagineux autorisés sont les noix, les cacahuètes et les noix de macadamia.
Réduire la quantité de FODMAPs dans son alimentation est possible en suivant quelques conseils, mais adopter un régime sans FODMAP complet est plus compliqué et nécessite l’aide d’un professionnel de la santé. Le régime commence par une exclusion totale pendant 6 à 12 semaines, puis une réintroduction progressive des FODMAPs afin de déterminer lesquels sont mal tolérés.
Pour améliorer le confort digestif, il est également recommandé de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, d’éviter les repas trop copieux et trop gras, de limiter la consommation de crudités et de prendre régulièrement des probiotiques pour soutenir la flore intestinale. Le complément alimentaire BACTIVIT EQUILIBRE du Laboratoire Lescuyer est idéal pour maintenir l’équilibre de la flore intestinale grâce à ses souches de probiotiques rigoureusement sélectionnées et hautement dosées. Il peut également être utile de soutenir la muqueuse intestinale en cas de fragilité, notamment en cas d’intolérances alimentaires, en utilisant le complément alimentaire PERMÉAPROTECT+ TOLÉRANCE, qui contient des ingrédients spécifiques tels que la glutamine et la vitamine A pour préserver ou renforcer la barrière intestinale.
Recettes et exemples de menus pour le régime FODMAP
Petit-déjeuner pauvre en FODMAP
Recette de granola aux épices et noix de pécan
Ingrédients pour environ 20 portions :
- 300 g de flocons d’avoine complets
- 75 g de noix de pécan coupées en deux
- 2 cuillères à café de cannelle
- 1 cuillère à café de gingembre
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade
- 1 pincée de sel
- 75 ml de sirop d’érable
- 75 ml d’huile de colza
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, de manière à ce que les flocons d’avoine soient bien imprégnés. Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites cuire au four à 160°C pendant 20 minutes. Remuez le granola avec une spatule et remettez au four pendant encore 20 minutes. Une fois refroidi, conservez-le dans un récipient hermétique à température ambiante pendant 3 semaines.
Déjeuner pauvre en FODMAP
Salade de poulet aux haricots verts, tomates et basilic, accompagnée d’une tranche de pain d’épeautre au levain et d’une tranche d’ananas flambé au beurre de cacahuètes.
Recette de la salade de poulet aux haricots verts, tomates et basilic
Ingrédients pour 4 personnes :
- 125 g de haricots verts fins cuits, coupés en deux ou en trois
- 450 g de poulet cuit, sans peau, coupé en petits morceaux
- 50 g de gruyère, coupé en dés
- 10 tomates cerises, coupées en deux
- 2 cuillères à soupe de feuilles de basilic ciselées
- Laitue coupée en lanières
- Vinaigrette : huile de colza, vinaigre de vin, sel et poivre
Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients solides. Préparez la vinaigrette séparément, selon votre goût, et versez-la sur la salade juste avant de servir.
Dîner pauvre en FODMAP
Filet de poisson blanc cuit à la poêle avec du riz sauvage complet et des légumes poêlés (julienne de carottes et courgettes). En dessert, une part de gâteau au chocolat sans gluten, pauvre en FODMAP.
Recette du gâteau au chocolat sans gluten pauvre en FODMAP
Ingrédients :
- 250 g de chocolat noir cassé en petits morceaux
- 200 g de beurre doux
- 200 g de cassonade
- 2 cuillères à soupe de café noir fort
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 120 g d’amande en poudre
- 6 gros œufs (séparés)
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre (pour saupoudrer)
Mettez le chocolat et le beurre dans un grand bol. Placez le bol sur une casserole d’eau frémissante et faites fondre le mélange jusqu’à ce qu’il soit homogène. Ajoutez le sucre, le café noir, la vanille et la cannelle. Continuez à chauffer jusqu’à ce que le sucre soit complètement dissous.
Retirez le bol du feu et ajoutez la poudre d’amande. Battez légèrement les jaunes d’œufs et incorporez-les au mélange de chocolat.
À l’aide d’un batteur électrique, montez les blancs d’œufs en neige ferme. Incorporez une cuillère à soupe de blancs en neige au mélange de chocolat pour l’aérer, puis ajoutez le reste délicatement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
Versez la préparation dans un moule beurré et faites cuire au four préchauffé à 180°C pendant 45 minutes. Laissez refroidir avant de démouler. Saupoudrez de cacao en poudre au moment de servir.
Références :
- Pauline Jouët, Nathalie Morel : Régime pauvre en FODMAPs : ce que doivent savoir les nutritionnistes ; Nutrition Clinique et Métabolisme ; 2019
- Inserm : Les FODMAPs, des sucres qui altèrent la barrière intestinale
- Manuel MSD : Syndrome de l’Intestin Irritable (SII)
