Manger sainement et faire de l’exercice ne suffit pas toujours. Que faire pour éviter de stagner sur la balance et réussir à perdre du poids comme tu l’as prévu ?
Un ajustement métabolique plutôt qu’une perte de poids
Le corps s’efforce d’avoir un apport calorique équilibré. Si l’apport calorique diminue, le métabolisme ralentit également.
Le corps brûle de moins en moins d’énergie jusqu’au point où le nombre de calories brûlées est égal au nombre de calories absorbées. Tu atteins un plateau de perte de poids où le poids stagne.
Si tu souhaites perdre du poids à long terme, nous te recommandons un déficit calorique modéré de 200 à 500 calories. Si ton déficit est plus élevé, ton corps peut se mettre en état de famine.
Par conséquent, il brûle moins d’énergie qu’auparavant. Utilise notre calculateur de calories gratuit pour savoir rapidement à combien doit s’élever ton apport calorique en cas de déficit calorique. Par ailleurs, pour soutenir ta perte de poids, tu peux recourir à un petit coup de pouce de mère nature, comme par exemple avec nos capsules de glucomannane.
Il est également important d’ajuster régulièrement ton apport calorique en fonction de l’intensité de ton entraînement.
Mes grignotages n’ont pas d’incidence sur mon objectif. Ou bien ?
Tu penses que ce tu grignotes n’est pas ou pas beaucoup calorique – mais est-ce vraiment le cas ? Souvent, le poids stagne en raison d’un apport calorique supplémentaire, qu’on a tendance à sous-estimer tandis qu’on surestime notre dépense calorique engendrée par une activité physique. Malheureusement, faire davantage d’exercice ne signifie pas que tu peux te permettre de grignoter plus lorsque tu suis un régime pour perdre du poids.
Un journal alimentaire peut t’aider à réfléchir consciemment à ton comportement alimentaire au cours des premières semaines de ton régime. Demande-toi quels sont les aliments que tu consommes qui posent problème. Cependant, nous ne te recommandons pas de compter méticuleusement chaque calorie. La tenue d’un journal alimentaire toutes les deux semaines peut t’aider à rester sur la bonne voie.
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En particulier dans la phase initiale d’un régime, il est essentiel de respecter son plan de régime et de veiller à consommer des aliments riches en protéines.
Tu n’as pas encore eu le temps de cuisiner ? Pas de panique ! Tu peux également couvrir tes besoins en protéines avec des shakes protéinés ou des snacks protéinés.
Stagnation du poids en raison de la croissance musculaire
Si tu fais de l’exercice lors de ta perte de poids, tu remarqueras rapidement des changements physiques. Qu’il s’agisse de musculation ou d’entraînement en endurance : le développement musculaire et la perte de graisse battent leur plein grâce une pratique sportive régulière.
Si tu allies sport et régime alimentaire pour perdre du poids, il est possible que ton corps passe une phase de stagnation du poids pendant sa transformation. Mais même durant cette période de stagnation sur la balance, les dépôts de graisse disparaissent au fur et à mesure. Les muscles sont comme une centrale électrique : ils brûlent constamment de l’énergie, même au repos. Ainsi, le corps devient plus ferme et tu t’affines – même si le poids reste le même sur ta balance !
Même une brève augmentation de poids n’est pas inquiétante. Les muscles sont environ 10 % plus lourds que les tissus adipeux, sont beaucoup plus denses et composés de près de 80 % d’eau.
Entraînement irrégulier et incorrect
Le sport et la perte de poids vont de pair. Les gens oublient souvent que leur entraînement doit être adapté à leurs objectifs. Des performances sportives de haut niveau, des poids trop lourds ou des séances d’entraînement irrégulières n’apportent pas le succès à long terme.
Le but étant de parvenir à trouver le juste équilibre. Un entraînement régulier, des exercices judicieusement choisis, des intensités modérées et des variations dans le plan d’entraînement seront tes meilleurs alliés pour empêcher la stagnation de poids.
Les hormones de stress bloquent la perte de poids
Un entraînement trop intensif sans récupération suffisante peut entraîner une stagnation du poids à long terme. Quand les muscles et le système nerveux autonome ne peuvent pas récupérer en raison du manque de pauses et de sommeil, le corps produit davantage d’hormones de stress. La fatigue, l’apathie et le sentiment de faiblesse peuvent en être les premiers signes.
Ceux qui perdent de la masse musculaire prennent du poids plus rapidement.
L’hormone du stress, le cortisol, fait en sorte que moins de sucre et de graisse sont transportés vers les muscles pour y être brûlés. Quant aux nutriments, ils sont transportés dans les cellules graisseuses.
Quand cela se produit, les muscles utilisent alors les protéines du corps pour convertir les acides aminés en glucose et gagner ainsi de l’énergie. Les muscles se décomposent alors d’eux-mêmes progressivement. Si le taux de cortisol reste élevé, il peut donc entraîner une perte de masse musculaire. Soutiens ton corps en lui donnant suffisamment de temps pour se régénérer et en lui fournissant en permanence des protéines de haute valeur biologique. Pour un apport constant en protéines, essaie notre Protéine 3K.
Pas d’ajustement de l’apport calorique quotidien
Pour perdre du poids, la première étape consiste à calculer tes besoins caloriques quotidiens en fonction de ton âge, de ta taille, de ton poids et de ton activité physique. Pour ce faire, utilise par exemple un calculateur de calories.
Au fil du temps, le poids diminue. Il en est de même du besoin calorique quotidien. Si ton régime et tes habitudes alimentaires ne sont pas adaptés à ces nouvelles conditions, le déficit calorique calculé auparavant sera automatiquement dépassé.
Que faire quand le poids stagne ? Nos 4 astuces
Pour éviter ou prévenir un éventuel frein à la perte de poids, il est important de se peser et de vérifier son plan d’entraînement et son alimentation et de les corriger si nécessaire. Créer un programme alimentaire et s’y tenir est primordial.
Garde à l’esprit que tu dois vérifier ton poids sur au moins 1 à 2 semaines. Compare le résultat avec ton poids de départ.
1. Suis la courbe de ton poids
Établis un schéma fixe pour contrôler ton poids. Détermine non seulement un moment fixe de la journée, mais aussi un moment fixe par rapport à ton cycle d’entraînement. Se peser correctement constitue la base-même pour constater ses progrès. Un moment adéquat serait au lever, à jeun, après ta dernière séance d’entraînement.
Demande-toi comment s’est passée ta dernière semaine d’entraînement. As-tu bien géré son intensité ? Celle-ci était-elle trop forte ou trop faible ? Demande-toi également si tu respectes ton plan diététique ou s’il y a eu des écarts sur les dernières semaines.
Afin de t’assurer que tu n’es pas dans la phase de stagnation normale d’un changement de régime et de routine sportive comme nous l’avons vu auparavant (stagnation en raison du développement musculaire), tu peux toujours prendre tes mensurations sur quelques semaines et voir si tu t’affines, même si le poids ne bouge pas (encore !).
2. Modifie l’intensité et la charge de ton entraînement
Varier les exercices et ajuster leur intensité et le volume d’entraînement donne aux muscles de nouveaux stimuli. Même si tu es très occupé, essaie de maintenir ton entraînement 2 à 3 fois par semaine afin que ton poids ne stagne pas à nouveau.
Tu pourrais aussi changer de plan d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines.
3. Planifie ton déficit calorique à intervalles fixes
Pour perdre du poids à long terme, il faut ajuster de manière dynamique son régime alimentaire et ses besoins caloriques. Par exemple, toutes les quatre semaines, détermine ton nouveau déficit calorique et adapte-le aux conditions actuelles et à la charge de ton entraînement.
Astuce de notre rédaction : note ton apport calorique quotidien dans un journal alimentaire. Garde un œil sur tes séances de sport grâce à un carnet d’entraînement.
Pour te simplifier la vie, foodspring te donne la possibilité de créer ton propre plan de nutrition à l’aide de modèles précis.
Pose-toi les questions suivantes : as-tu fait suffisamment de pauses entre les séances d’entraînement ? Dors-tu correctement ? Te sens-tu en forme et bien reposé ?
4. Réduis le stress et récupère
Prévois des jours sans entraînement, ainsi que des séances de relaxation régulière et un sommeil suffisant. Veille à ce que la récupération – tant mentale que physique – soit prévue dans ton programme. Pour aider à récupérer physiquement, tu peux compter sur nos Recovery Aminos, riches en acides aminés.
Poids qui stagne : notre conclusion
Que la perte de poids soit freinée est un fait fréquent et qui peut tout à fait être normal dans un processus de développement musculaire. Ajuste et optimise ton régime alimentaire, ainsi que ton programme d’exercices. Maintiens cet ajustement pendant au moins une semaine. Répète le processus et compare les résultats obtenus.
Même si les progrès arrivent plus lentement que tu ne l’espérais, ne baisse pas les bras et continue tes efforts ! Avec de la patience et de la méthode, tes efforts payeront. Ces conseils te permettront d’ajuster de manière dynamique tes besoins en calories :
- Entraîne-toi régulièrement à l’intensité qui te convient.
- Modifie ton plan d’entraînement à intervalles réguliers.
- Définis des règles fixes pour te peser.
- Prévois suffisamment de temps pour faire des pauses, te reposer et dormir.
